苦瓜卡路里一次看懂：不同料理方式苦瓜熱量差超大！

苦瓜本身熱量低，但只要料理方式一改，卡路里差距就可能翻好幾倍。苦瓜熱量大約多少？苦瓜能章住減重嗎？不同的苦瓜料理，包括清炒、苦瓜湯、苦瓜汁、涼拌苦瓜等等菜餚卡路里差別多大？

苦瓜卡路里是多少？

根據食藥署食品資料庫的數字，無論是白皮苦瓜、青皮苦瓜或是山苦瓜，卡路里差異不大、約介於每 100 克 13 卡至 22 卡之間，屬於低熱量的蔬菜。

苦瓜營養成分有哪些?

以最常見的白玉苦瓜（白皮苦瓜）為例，每 100 克的白玉苦瓜有以下營養：

整體來說，苦瓜是高水分、低熱量、含膳食纖維、微量元素和礦物質的蔬菜，除了這些常見的營養素，苦瓜也含有各種抗氧化物質，獨特的苦瓜素也有調整生理機能的效果，而苦瓜中少許的蛋白質則會被萃取成苦瓜胜肽，有助進新陳代謝、維持健康。

苦瓜能幫助體重控制嗎？

可以。

每 100 克的苦瓜卡路里極低， 代表即便吃了整條苦瓜，攝取的卡路里可能還比喝一口珍珠奶茶來得低。加上苦瓜有豐富的膳食纖維，吃進肚子後會有飽足感而且消化得比較慢、不會一直想吃東西。整體來說，苦瓜吃起來份量感十足，但熱量負擔相對較低。

進一步解釋，苦瓜含有果膠，果膠是水溶性膳食纖維，可以延長食物排空的時間、增加飽足感和減少飢餓感，不僅容易吃飽，也能減少讓人找東西吃的欲望。

不同料理方式的苦瓜卡路里不同嗎？

苦瓜本身的熱量不高，但一旦進入鍋子、碰到油、蛋、湯頭或糖，整體卡路里就會往上升。以下用最常見的料理方式，帶你快速掌握苦瓜在日常餐桌上的熱量落點。

清炒苦瓜：油量決定熱量

清炒苦瓜是最常見的料理方式之一，但也是最容易被低估熱量的一種。生苦瓜本身熱量極低，但只要進鍋翻炒，就一定會用油，整個料理的熱量就會上升。

家庭料理常用約 1 大匙油，整盤清炒苦瓜熱量大約落在 120～200 大卡；如果是餐廳，用油量可能更多、熱量就會更高。

涼拌苦瓜：調味料影響最大

涼拌苦瓜在不加油的前提下，是所有料理方式中熱量最低的一種，單純川燙後拌醋、蒜、少量醬油，熱量一般落在 40～80 大卡／一盤。但如果加香油或是糖、蜂蜜、醬料，熱量會提高。

苦瓜汁：加糖後熱量直接翻倍

單純打苦瓜汁，每杯熱量（200 c.c.）熱量大約 30～40 大卡。

但大部分人會加蜂蜜或砂糖來降低苦味，這時熱量會升高至每杯 120～200 大卡。真正拉高卡路里的不是苦瓜，而是為了減少苦味、增加風味而加進去的糖分和甜味。

苦瓜炒蛋、鹹蛋苦瓜的卡路里：蛋與鹹蛋是卡路里來源

苦瓜炒蛋落在 180～260 大卡／一盤。雞蛋一顆約 70 大卡，再加上炒菜用油，一盤通常用 1～2 顆蛋，熱量自然會提高。

如果是用鹹蛋，鹹蛋的熱量和脂肪含量都比雞蛋高，整盤鹹蛋苦瓜的熱量可能會再往上推到 230～300 大卡。

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苦瓜排骨湯／苦瓜雞湯的卡路里：熱量來自肉類

清燉類湯品的熱量多落在每碗 50～150 大卡。

苦瓜排骨湯的熱量關鍵不在苦瓜，也不在湯，而是在肉類部分。排骨或雞腿釋放出的脂肪會溶到湯頭，湯越濃越油、熱量愈高。如果是家裡煮的清湯，通常較低；外面餐廳的湯頭常含較多油脂，熱量相對較高。

苦瓜卡路里常見問題 Q&A

Q1：吃苦瓜有哪些好處？

吃苦瓜的好處包括：

• 降火氣：苦瓜偏涼，可以幫助身體清熱、降火氣。
• 營養補給：苦瓜含有各種維生素和礦物質，是營養補給的好食物。
• 幫助體重控制：苦瓜熱量低、含水量高、膳食纖維多，吃起來有飽足感，對控制食量和熱量很有幫助。
• 排便順暢、維持腸道健康：苦瓜富含水溶性膳食纖維，不僅能幫助排便，同時也是腸道菌的食物，能幫助維持腸道菌多樣性。
• 抗氧化：苦瓜含有維生素 C 和各種植化素，能幫助身體對抗自由基和抗氧化。

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Q2：苦瓜有蛋白質嗎？

苦瓜在食物分類上屬於蔬果類，蛋白質含量不高，每 100 克約 1 克蛋白質，但這少量的蛋白質卻是苦瓜胜肽的主要來源，具有調整生理機能的功效，是很受歡迎的保健品。

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Q3：吃苦瓜可以減肥嗎？

可以。苦瓜每 100 克大約 15 大卡，當中大多是水分，而且膳食纖維豐富，能幫助提升飽足感、降低食欲。苦瓜是減脂飲食中很好用的低熱量食物，不過減重還是要看整體飲食搭配，如果配大量白飯或是加糖、高油料理，整餐的熱量也可能會大幅增加。

Q4：青苦瓜和白玉苦瓜的熱量有差嗎？

差別很少。青苦瓜和白玉苦瓜的大約是 13、14 大卡，基本上沒有什麼差異，不過白玉苦瓜的肉質較嫩、水分含量略高，青苦瓜則皮較厚、口感扎實，所以適合料理的方式不同，例如白玉苦瓜因為苦味較低，常被拿去做涼拌或清炒；青苦瓜苦味重，反而更常搭配蛋、肉或重口味調味。

Q5：外食苦瓜料理要怎麼估算卡路里？

可以看油亮度、湯色濁度和香油氣味來粗略分辨偏低卡或偏高卡：

• 看油量：盤子如果表面發亮、菜色滑順、吃完盤底留油，那這盤菜的熱量，油至少佔了 100～200 大卡
• 看有沒有蛋、有沒有肉：如果有使用排骨、雞蛋、鹹蛋等等，一盤很容易就來到 180～250 大卡。
• 看調味：偏甜、偏濃稠、湯汁黏口的苦瓜料理，通常有糖、勾芡或醬料，熱量會再提升。

Q6：苦瓜吃太多會怎樣？

苦瓜吃太多，可能會引起腸胃不舒服。醫療保健媒體 Healthline 指出，苦瓜有幫助排便的效果，但吃太多可能會導致腹瀉，這也呼應中醫認為的，苦瓜性味偏寒涼，吃太多可能會出現腹瀉、腹痛、脹氣等症狀。每個人適合的份量不同，建議一餐半碗到一碗熟苦瓜（約三分之一條苦瓜），搭配蛋白質與少量油脂一起吃，避免長期空腹喝苦瓜汁，腸胃比較不容易出現不適。

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